మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను(cholesterol in Telugu) తగ్గించడానికి 10 భోజనాలు/గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమావళిని ఉంచడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?/వాస్తవానికి 'సరైన' మరియు 'భయంకరమైన' కొలెస్ట్రాల్ ఉందా?

 ఒకేసారి కొలెస్ట్రాల్ (cholesterol)ఎందుకు అంత పెద్ద ఒప్పందం?

గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా కొలెస్ట్రాల్ విస్తృత దృష్టిని ఆకర్షించిందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు సరైనవారు. 1985 లో, దేశవ్యాప్త గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ బ్లడ్ ఇనిస్టిట్యూట్ దేశవ్యాప్తంగా కొలెస్ట్రాల్ స్కూలింగ్ అప్లికేషన్ (NCEP) విడుదల చేసింది. అధిక రక్త ldl కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న అనేక రకాల అమెరికన్ పౌరులను తగ్గించడం ద్వారా కరోనరీ కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ (CHD) నుండి అనారోగ్యం మరియు మరణం తగ్గించడం ఈ కార్యక్రమం లక్ష్యం. NCEP వెనుక ఉన్న ప్రేరణ ధూమపానం-తుపాకీ రుజువుగా మార్చబడింది, అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడం కొరోనరీ కరోనరీ హార్ట్ సిక్ నెస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌లో ఒక శాతం తగ్గుదల గుండెపోటు ముప్పులో రెండు శాతం తగ్గుదలని ఇస్తుంది!

ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు సిహెచ్‌డి మధ్య కనెక్షన్ గురించి వైద్యులు లేదా మెజారిటీకి సమర్థవంతంగా అవగాహన లేదని సర్వేలు సూచించాయి. ఇది ప్రజా మరియు నిపుణుల శిక్షణ యొక్క పోటీ వ్యూహానికి కారణమైంది. కాబట్టి అవును, మీరు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఎక్కువగా వింటున్నారు, ఎందుకంటే వినడానికి చాలా ఎక్కువ ఉంది.

వాస్తవానికి 'సరైన' మరియు 'భయంకరమైన' కొలెస్ట్రాల్ ఉందా?

స్పష్టంగా! అయితే ముందుగా, వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరూ ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను కోరుకుంటున్నారని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కణ త్వచాలు ఏర్పడటానికి మరియు పిత్త ఆమ్లాల తయారీకి ఇది చాలా అవసరం. ఇది ప్రొజెస్టెరాన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్‌తో కూడిన హార్మోన్ల రసాయన పూర్వగామి కూడా. ఫ్రేమ్‌లోని అన్ని కణాలు కొలెస్ట్రాల్‌ను తయారు చేయగలవు - ఎనభై శాతం కాలేయం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది - మరియు పోషక కొలెస్ట్రాల్‌తో ఫ్రేమ్ యొక్క స్వంత ldl కొలెస్ట్రాల్‌ని పూర్తి చేయడానికి తెలిసిన శారీరక కారణం లేదు

కొలెస్ట్రాల్ మైళ్ల నుంచి తయారైన చోట నుండి - కాలేయం లోపల, ఉదాహరణకు - జీవక్రియకు సహాయపడటానికి మైళ్లు అవసరమైన చోట, అది లిపోప్రొటీన్‌గా రవాణా చేయబడుతుంది. (లిపోప్రొటీన్ అనేది నీటి ఆధారిత రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ వంటి కరగని కొవ్వును చుట్టుముట్టడానికి అనుమతించే పదార్థాలు.) తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (LDL లు) కొలెస్ట్రాల్ అవుట్‌బౌండ్‌ని తయారు చేస్తాయి, అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్‌లు (HDL లు) దానిని కాలేయానికి రవాణా చేస్తాయి. ఈ కారకం వద్ద, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ రెండింటిని అదనంగా జీవక్రియ చేయవచ్చు లేదా ఎలిమినేషన్ కోసం పేగులో అధిగమించవచ్చు. HDL లు రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని పరిమితం చేస్తున్నందున, అవి ప్రమాదకరమైన అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి వ్యతిరేకంగా రక్షణను అందిస్తాయి. HDL ల యొక్క అధిక స్థాయిలు CHD తగ్గుదలకు సంబంధించినవి.

ఒకవేళ మీ కొలెస్ట్రాల్ "అధిక" రకంలో తనిఖీ చేయబడినా, లేదా మీరు అదనపు CHD రిస్క్ ఎలిమెంట్‌లతో "సరిహద్దు-ఎత్తు" ఉన్నట్లయితే, మీ ఆరోగ్య అభ్యాసకులు HDL లకు LDL ల కనెక్షన్‌ను స్థాపించడానికి అదనపు పరీక్షలు చేస్తారు.

గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమావళిని ఉంచడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?

మీరు నిపుణులైన డైటీషియన్‌గా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా మీరు సరైన కొలెస్ట్రాల్ దశను తగ్గించడం లేదా పట్టుకోవడం కోసం బరువు తగ్గడం కోసం ప్రణాళికను మ్రింగివేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంకా మిల్లీగ్రాముల అప్‌లోడ్ చేయడానికి కాలిక్యులేటర్ రౌండ్‌ను తెలియజేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు గుర్తించాల్సినవి కొన్ని ప్రాథమిక ఆలోచనలు.

తక్కువ కొవ్వును మింగండి! కొవ్వులో మూడు రూపాలు ఉన్నాయి: సంతృప్త, బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్. కొరోనరీ హార్ట్-హెల్సమ్ వెయిట్ లాస్ ప్లాన్ ద్వారా మీరు సంతృప్త కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించవచ్చు.

అవి మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులలో, అలాగే కొబ్బరి నూనెతో తయారు చేసిన వాణిజ్యపరంగా నిర్వహించిన కాల్చిన వస్తువులు మరియు కోకో కొవ్వులలో ఉన్నాయి. లేబుల్స్ చదవండి!

సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవటానికి ప్రాధాన్యతగా, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు (తృణధాన్యాలు, పరాకాష్ట మరియు కూరగాయలు), సీఫుడ్ మరియు కోడి సాన్స్ రంధ్రాలు మరియు చర్మానికి దగ్గరగా మీ ప్రాధాన్యతను మార్చండి. మీరు మాంసాహారం తీసుకుంటే సన్నని కోతలను ఎంచుకుని, వంట కంటే ముందుగానే వీలైనంత ఎక్కువ కొవ్వులను పారవేయండి. కొవ్వును మళ్లీ తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉన్న కారణంగా, మీరు శక్తిని కూడా నాటకీయంగా తగ్గించవచ్చు.

పోషక ldl కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి. అవయవ మాంసాలను పూర్తిగా నివారించండి మరియు తక్కువ గుడ్డు సొనలు తినండి.

పెరుగుదల ఆహార ఫైబర్. ఫైబర్ కంటే ముందుగానే మీ ఆహార ప్రణాళికలో ప్రవేశపెట్టడం సులభం కాదు. ప్రస్తుతం మేము వోట్ ఊక ఫైబర్ సరఫరాగా మరియు నిజమైన కారణంతో అసాధారణమైన ఒప్పందాన్ని వింటున్నాము. ఓట్స్ ఊకను క్రమం తప్పకుండా తింటే, కొలెస్ట్రాల్‌ను 19%వరకు తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

వ్యాయామం! వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తంలో తగిన కొలెస్ట్రాల్ HDL ల స్థాయిని పెంచడం ద్వారా CHD ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.

పొగతాగడం! వ్యాయామం HDL స్థాయిలను పెంచుతుంది, కానీ ధూమపానం వాటిని తగ్గిస్తుంది. ధూమపానం చేసే వ్యక్తులు CHD ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటారు.

మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి 10 భోజనాలు

కొలెస్ట్రాల్ అనేది హార్మోన్లను (డైట్ D ని కలిగి ఉంటుంది) సృష్టించడానికి, ఆరోగ్యకరమైన కణాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ భోజనాన్ని జీర్ణం చేయడానికి ఉపయోగించే ఒక కొవ్వు లాంటి పదార్థం. మీ శరీరం ఉపయోగించే కొలెస్ట్రాల్ విభిన్న మూలాల నుండి రావచ్చు: మీ స్వంత చట్రం లేదా మీరు తినే భోజనం. పోషక కొలెస్ట్రాల్, అంటే భోజనం నుండి వచ్చే కొలెస్ట్రాల్, జంతువుల ఆధారిత పూర్తిగా సరుకులలో (అంటే మాంసం, పాల పాలు, గుడ్లు మొదలైనవి) అత్యంత ప్రభావవంతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ మీ ఫిట్‌నెస్‌లో ముఖ్యమైనది కాదు, ఎందుకంటే మీ కాలేయం తాను కోరుకున్న కొలెస్ట్రాల్‌ని స్వయంగా తయారు చేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు శాకాహారి అయితే, భయపడాల్సిన అవసరం లేదు!

సాంప్రదాయకంగా, LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను "భయంకరమైన" ldl కొలెస్ట్రాల్ మరియు HDL ldl కొలెస్ట్రాల్‌ను "కుడి" ldl కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు. 2 వందల mg/dL కంటే తక్కువ లేదా సమానమైన పూర్తి కొలెస్ట్రాల్ డిగ్రీ మరియు వంద mg/dL కంటే చాలా తక్కువ లేదా సమానమైన LDL డిగ్రీని ఆదర్శంగా భావిస్తారు. ఒకవేళ మీరు జంతు ఆధారిత ఆహారాలను తీసుకుంటే, రోజువారీగా 300 mg కంటే ఎక్కువ ldl కొలెస్ట్రాల్ ఉండకపోవడం మంచిది.

ఎప్పటికప్పుడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉండడం వలన అవి మీ ఆరోగ్యానికి గమ్మత్తుగా మారతాయి. సాధారణంగా 240 mg/dL పైన ఉన్న మొత్తం ldl కొలెస్ట్రాల్ దశను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. అధిక ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. మీకు అధిక ldl కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే లేదా అది చాలా ఎక్కువగా మారకుండా నిరోధించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీ మెనూల్లో తదుపరి భోజనాన్ని చేర్చండి.

1. యాపిల్స్:

 ఆపిల్ పెక్టిన్ అనేది కరిగే ఫైబర్, ఇది మీ శరీరం నుండి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పారవేసేలా చేస్తుంది! యాపిల్స్ మీ రక్తప్రవాహంలో "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోకుండా నిలిపివేసే శక్తివంతమైన యాంటీ-ఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే ఫ్లేవనాయిడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

2. అవోకాడో: 

అవోకాడోస్ అనేది మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క ముఖ్యమైన సరఫరా, ఇది "తగిన" ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడే ఒక రకమైన కొవ్వులు, అయితే "భయంకరమైన" తగ్గిస్తుంది. ఇంకా, అవోకాడోలు అన్ని ఇతర పండ్ల కంటే ఎక్కువ బీటా-సిటోస్టెరాల్ (మొక్క ఆధారిత కొవ్వు) ను కలిగి ఉంటాయి. అమెరికన్ కరోనరీ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీ రోజువారీ శక్తిలో పదిహేను% మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల నుండి పొందాలని సిఫార్సు చేస్తుంది.

3. బీన్స్:

 బీన్స్ మరియు ఆకుకూరలు కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన ఆస్తులు. రోజూ ఒక కప్పు బీన్స్ ఏదైనా కప్పు తింటే-ప్రత్యేకించి కిడ్నీ, నేవీ, పింటో, బ్లాక్, చిక్‌పీ, లేదా బటర్ బీన్స్- 6 వారాలలో 10% టన్నుల ద్వారా మీ ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. FDA మరియు దేశవ్యాప్త క్యాన్సర్ ఇనిస్టిట్యూట్‌కు అనుగుణంగా, పెద్దలు రోజుకు 20 నుండి 35 గ్రాముల ఫైబర్‌ని పొందాలి. రోజువారీ తినే నియమాన్ని మీ రోజులో బీన్స్ జోడించడం ద్వారా ఇది అప్రయత్నంగా సాధించవచ్చు.

4. దాల్చినచెక్క: 

సాంప్రదాయక మరియు కాంప్లిమెంటరీ drugషధాల మ్యాగజైన్‌లో పోస్ట్ చేసిన వాటిని గమనించండి type - 1 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క మధ్యాహ్నం ఉపవాసం ఇన్సులిన్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను విస్తృతంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది అదనంగా LDL ("భయంకరమైన" కొలెస్ట్రాల్) మరియు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

5. వెల్లుల్లి: 

వెల్లుల్లి రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నిరోధిస్తుందని, రక్తం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని మరియు ఇన్ఫెక్షన్ల వైపు రక్షణగా నిరూపించబడింది. ఇటీవల వెల్లుల్లి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే సామర్థ్యం కోసం ఆసక్తిని సంపాదించింది.

6. ద్రాక్ష: 

ద్రాక్షలో ఫ్లేవనాయిడ్స్ ఉంటాయి, ఇవి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ని అదేవిధంగా హాని నుండి కాపాడటానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని తగ్గిస్తాయి. ద్రాక్ష యొక్క LDL తగ్గించే ప్రభావం ద్రాక్ష స్పష్టంగా ఉత్పత్తి చేసే రెస్వెరాట్రాల్ అనే సమ్మేళనం నుండి వస్తుంది. ముదురు ద్రాక్ష, మంచిది!

7. ఓట్స్: 

వోట్ మీల్‌లో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మీ LDL ldl కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. మధ్యాహ్నం 5 నుండి 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ LDL ldl కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. 1 ½ కప్పుల వండిన వోట్ మీల్ తినడం వల్ల నాలుగు.ఐదు గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది.

8. సాల్మన్: 

సాల్మన్‌లో ప్రాథమిక ఆరోగ్య భాగాలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సంకలనాలు హృదయనాళ వ్యవస్థకు సానుకూల ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. యాంకీ హార్ట్ అఫిలియేషన్ వారానికి తగ్గట్టుగా కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది, ప్రత్యేకంగా కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్, సార్డినెస్, ఆంకోవీస్ మరియు హెర్రింగ్).

9. సోయా: 

సోయాబీన్‌లో సంకలితాలను విక్రయించే పరాకాష్ట ఫిట్‌నెస్ ఐసోఫ్లేవోన్స్ మరియు కరిగే ఫైబర్. రోజుకి అనుగుణంగా 25-50 గ్రాముల సోయా సాధారణంగా ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను నాలుగు నుండి 8%వరకు తగ్గించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

10. వాల్‌నట్స్: 

వాల్‌నట్స్ రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను భారీగా తగ్గించగలవు, ఎందుకంటే అవి బహుళఅసంతృప్త (ఒమేగా-త్రీ) కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వాల్‌నట్స్ రక్తనాళాలను ఆరోగ్యంగా మరియు సాగేలాగా సంరక్షిస్తాయి. బాదం అదనంగా అదే ఫలితాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది, ఫలితంగా 4 వారాలలో మెరుగుదలలు ఏర్పడతాయి. రోజుకి అనుగుణంగా ఉండే కప్పు వాల్‌నట్‌లో 1/3 కన్నా తక్కువ స్పర్శతో కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహార ప్రణాళిక LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఈ పదార్థాలను తీసుకోవడం పక్కన పెడితే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని విభిన్న జీవన సర్దుబాట్లు ఉన్నాయి. సాధారణ వ్యాయామ విధానాన్ని అవలంబించడం, ఇప్పుడు ధూమపానం చేయకపోవడం, జంతువుల కొవ్వును పరిమితం చేయడం, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం మరియు మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం తగ్గించడం కొన్ని ఆలోచనలు. ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అంతగా పట్టించుకోవాల్సిన విషయం కాదు, అయితే కొన్ని విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.